ברוכים הבאים למרכז המידע
לחיפוש בטקסט חופשי במרכז המידע הקלידו מילות חיפוש בתיבה
מרכז המידע  > נושאים חמים מה בין אומגה 3 משמן דגים לאומגה 3 צמחית ויעילות המרה? 
7
09/12/2021 | 

מה בין אומגה 3 משמן דגים לאומגה 3 צמחית ויעילות המרה?

מאת גיא בן צבי ואביה קורן, דיאטנית קלינית, אומגה גליל
דצמבר 2021

אומגה 3 מהחי: גוף האדם והחי מטמיע ברקמות ומשתמש ביולוגית אך ורק בשתי חומצות שומן מסוג אומגה 3 והן EPA ו- DHA.
DHA חיונית לבריאות המוח ורשתית העין, ו EPA חיונית לבריאות המערכת החיסונית, קרישת הדם והעצבים. שתי החומצות הללו מצויות בעיקר בדגי מים עמוקים, באצות ייחודיות ובשמן שמפיקים מאותן אצות.

אומגה 3 צמחית: חומר המוצא שממנו יכול גוף החי לייצר, אמנם ביעילות נמוכה, את חומצות השומן הללו- הוא חומצת שומן אומגה 3 נוספת בשם ALA המצויה בצמחים רבים בעיקר בעלים ירוקים, אגוזים למיניהם ובמידה רבה גם בשמן פשתה, שמן זרעי מרווה ושמן זרעי המפ.
גוף חי שניזון מאומגה 3 צמחית נדרש לבצע המרה של הALA לשתי חומצות השומן להן הוא זקוק- EPA ו- DHA.

מקורות לאומגה 3 מהחי
המקור העשיר ביותר לאומגה 3 מסוג EPA ו DHA הינו שמן דגים. מדוע? אצות ופלנקטון שמהם ניזונים הדגים הם מזונות עשירים ב- EPA ו-DHA. דגים אינם מייצרים בעצם את חומצות שומן אלו, אלא מקבלים אותם מהתזונה שלהם. אלה נאגרות ברקמת השומן של גוף הדג ובדגים קטנים ריכוזן מגיע לכ 30% משומן הדג ועד 1.5% ממשקל הדג כולו. כלומר, ריכוז מירבי של EPA ו-DHA ניתן להשיג בשמן דגים.

10% לעומת 100% – המרת אומגה 3 צמחית
כאמור גוף האדם מטמיע ברקמות רק אומגה 3 מסוג EPA וDHA . באומגה 3 צמחית כמו שמן מרווה ושמן פשתה אין EPA ו DHA יש בה רק אומגה 3 צמחית מסוג. ALA גוף האדם, כמו כל בעלי החיים, יודע להמיר ALA ל EPA ו DHA אך הוא עושה זאת ביעילות נמוכה של 5% בלבד בגברים ועד 10% בלבד בנשים! 1 לעומת זאת אומגה 3 מן החי אין צורך להמיר ולכן הגוף יכול להשתמש ב 100% ממנה.

מה קובע את יעילות ההמרה?
יחס ההמרה של אומגה 3 צמחית ל EPA ו DHA תלוי בגורמים שונים. הגורמים הקובעים את יעילות ההמרה הם גורמים גנטיים, שני גנים בשם FADS1 ו FADS2 . ישנה שונות גדולה מאד בווריאנטים של גנים אלו בין אדם לאדם. מלבד הבדלים גנטיים יש גם הבדלים ברמת הקו-אנזימים הדרושים להמרה ובהם מגנזיום, אבץ וטסטוסטרון2,3,4 . למשל נמצא שאצל אנשים מסוימים (למשל- מאובחני ADHD ) אחוזי ההמרה נמוכים יותר לעומת יתר האוכלוסייה, ככל הנראה בשל שונות גנטית5. כמובן שמחסור במגנזיום או אבץ עלול לגרום להמרה חלשה גם אצל מי שהווריאנט הגנטי שלו כן יעיל.

התחרות בין אומגה 3 לאומגה 6
בגוף מתקיימת "תחרות" על אנזימים בין אומגה 3 לאומגה 6. שתי החומצות הללו משתמשות באותם אנזימים להמרה שלהן כפי שניתן לראות באיור 1. כלומר אם האנזימים עסוקים בלפרק אומגה 6 אזי אין אנזימים זמינים שיפרקו אומגה 3, ולהיפך. גם לאומגה 6 צמחית אין תפקיד ביולוגי ברקמות הגוף, אלא היא מהווה חומר מוצא לאומגה 6 מהחי- חומצה ארכידונית (AA).
בתזונה מערבית טיפוסית, העשירה באומגה 6 וענייה באומגה 3, הניצחון הוא לטובת אומגה 6. אם הכוחות היו שווים אז היחס היה 1:1 , אך היחס הנפוץ כיום בתזונה המערבית הוא בין 1:10 ל 1:20 לטובת האומגה 6. בישראל אף קיימות תזונות בהן היחס הינו 1:40 ,ולכן מופיעים תסמינים של מחסור באומגה 3 כגון- פעילות מוגברת של מערכת החיסון- דלקת כרונית, כאב כרוני, קרישה מוגברת, תגובה אלרגית אלימה.

במצב של יעילות המרה נמוכה של אומגה 3 צמחית בתוספת צריכה גבוהה של אומגה 6, רק צריכת אומגה 3 מהחי המכילה EPA ו DHA עשויה לספק את התצרוכת הנחוצה לגוף.

: המסלול המטבולי של משפחת אומגה 3 (כחול) ומשפחת אומגה 6 (אדום)                                   וההשפעה הבריאותית בהפעלת 2 מסלולים אלו

איור 1: המסלול המטבולי של משפחת אומגה 3 (כחול) ומשפחת אומגה 6 (אדום)
וההשפעה הבריאותית בהפעלת 2 מסלולים אלו.

אז איך יכולת ההמרה נראית בפועל? איך אתה יכול לדעת האם אתה ממיר יעיל מצורת הצומח או לא? דיברנו על שונות גנטית אך הדבר לא נבדק בפועל ואין כמעט איש היודע מה מצבו הגנטי בהקשר זה. לעומת זאת, בבדיקת אינדקס אומגה 3 המבוצעת באופן ביתי ומנתחת את פרופיל חומצות השומן המלא, ניתן גם לראות את יכולת ההמרה, כלומר באיזו מידה הצורות הצמחיות מומרות לצורות מהחי והאם מידה זו מספקת עבור הגעה לאינדקס אומגה 3 הרצוי.

באיור 2 אפשר לראות את פירוט חומצות השומן אומגה 3 ו 6 של ממיר לא יעיל שאינו נוטל תוסף אומגה 3. חומצות השומן מסודרות לפי סדר ההמרה. חומצת השומן הראשונה בקטגוריות אומגה 3 ו-6 היא הצורה הצמחית. ניתן לראות כי נבדק זה אינו ממיר יעיל כלל מצורת הצומח אל הצורות מהחי. לנבדק זה יש רמות גבוהות של אומגה 3 צמחית ALA לעומת EPA ובנוסף רמות גבוהות של אומגה 6 צמחית LA ורמות נמוכות של אומגה 6 מהחי AA.

איור 2: דוח תוצאות לדוגמא של בדיקת אינדקס אומגה 3

איור 2: דוח תוצאות לדוגמא של בדיקת אינדקס אומגה 3 של ממיר לא יעיל

באיור 3 של ממיר יעיל שאינו נוטל תוסף אומגה 3 לעומת זאת, ניתן לראות רמות אינדקס טובות גם ללא נטילת תוסף. כלומר נבדק זה הינו ממיר יעיל מצורת הצומח אל הצורות מהחי.

איור 3: דוח תוצאות לדוגמא של בדיקת אינדקס אומגה 3

איור 3: דוח תוצאות לדוגמא של בדיקת אינדקס אומגה 3 של ממיר יעיל

מקורות:

1. Distribution, interconversion, and dose response of n3 fatty acids in humans. Linda M Arterburn et al. Am J Clin Nutr 2006;83
2. Barceló-Coblijn G, Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: benefits for human health and a role in maintaining tissue n-3 fatty acid levels. Prog Lipid Res. 2009 Nov; 48.
3. EFFECT OF MAGNESIUM DEFICIENCY ON DELTA6 DESATURASE ACTIVITY AND FATTY ACID COMPOSITION OF RAT LIVER MICROSOMES. Mahfouz MM, Kummerow FA. Lipids, 1989 Aug;24(8):727-32
4. EFFECTS OF ZINC DEFICIENCY AND CASTRATION ON FATTY ACID COMPOSITION AND DESATURATION IN RATS. Clejan S, Castro-Magana M, Collipp PJ,Jonas E, Maddaiah VT. Lipids, 1982 Mar; 17(3):129-35.
5. Brookes KJ1, Chen W, Xu X, Taylor E, Asherson P. Association of fatty acid desaturase genes with attention-deficit/hyperactivity disorder. Biol Psychiatry. 2006 Nov 15;60

7 תגובות

  1. תודה על הפוסט המעניין.
    יש לי שתי שאלות:
    1. האם יש לאומגה 3 השפעה חיובית משמעותית על ילדים עם אוטיזם בתפקוד גבוה.
    2. אשמח להתייחסות ספציפית על אומגה 3 ו-6 בשמן המפ שלמיטב הבנתי שונה מכל אומגה 3 צמחית אחרת.

    • שלום ירון
      להלן תשובות לשאלותיך
      בברכה
      גיא
      1. האם יש לאומגה 3 השפעה חיובית משמעותית על ילדים עם אוטיזם בתפקוד גבוה. התשובה חיובית. ראינו במספר מקרים הקלה במספר סימפטומים כמו קשב וריכוז ואגרסיביות עד כדי יכולת לרדת מתרופות. זו למעשה אותה השפעה שיש על סימפטומים של ADHD. מצד שני אל תצפה שזה יוציא את הילד מהספקטרום, אלא רק ישפר את איכות חייו ויכולת התפקוד. שים לב (לנוכח שאלה מספר 2) שמדובר רק באומגה 3 מהחי כלומר מדגים. אל תצפה לשום השפעה חיובית משמעותית מאומגה 3 צמחית.
      2. אשמח להתייחסות ספציפית על אומגה 3 ו-6 בשמן המפ שלמיטב הבנתי שונה מכל אומגה 3 צמחית אחרת.
      האומגה 3 ו 6 שהמפ אלו חומצות שומן קצרות באורך 18 פחמנים. גופנו לא זקוק להן. יש אותם בזרעי פשתן, בזרעי מרווה ובעלים ירוקם, כמו גם בכל הזרעים השקדים והאגוזים. אין בהם שום דבר מיוחד. וכאמור גופנו לא זקוק להן אלא כדי ליצר מהן שמן דגים (גופנו הוא בית חרושת, לא יעיל במיוחד, לשמן דגים)

  2. האם צריכת אומגה 3 משפרת את הזיכרון \ מונעת הידרדרות שלו?

    מונעת התפתחות דמנסייה ואלצהיימר?

    • שלום זאב
      אומגה 3 עשויה לשפר את הזיכרון ולמנוע הידרדרות שלו, ואנשים רבים מדווחים על כך שזו ההשפעה שהם חשים.
      מומלץ להיעזר במחשבון המינונים כדי להגביר את סיכויי היעילות. כמו כן, שים לב שמומלץ לשלב אומגה 3 עם ויטמין E.
      לגבי אלצהיימר- ראה מחקר זה, בנושא השפעת אומגה 3 על הסיכון לאלצהיימר.
      בברכה
      אור

  3. בוקר טוב,
    קראתי את הפוסט, מאוד מעניין…
    ובכל זאת אני טבעונית ומחפשת מוצר שאוכל לקחת לשיפור הזיכרון
    האם יש לכם המלצה בשבילי?
    תודה רבה
    ענת חב

    • בוקר טוב ותודה על הפנייה.
      יש מקורות מגוונים ל ALA מהצומח כמו צ'יה וכד'.
      לגבי תוספים חשוב לשים לב שלא יהיו מחומצנים.
      לגבי יעילות המרה של ALA ל EPA+DHA אפשר להיעזר בבדיקת אינדקס אומגה שמראה אם יש או אין מחסור באומגה 3 בגוף, וגם מרמזת על יעילות ההמרה של הנבדק.
      בברכה, אור

אהבתם את הפוסט? נשמח לשמוע אתכם


חמש − = 3