ברוכים הבאים למרכז המידע

הרשמה למרכז המידע

הרשמה למרכז מידע

אחת לחודש נשלח לך ניוזלטר מרוכז עם עדכונים ומאמרים חדשים


לחיפוש בטקסט חופשי במרכז המידע הקלידו מילות חיפוש בתיבה
מרכז המידע  > נושאים חמים מה בין אומגה 3 משמן דגים לאומגה 3 צמחית? 
5
11/11/2015 | 

מה בין אומגה 3 משמן דגים לאומגה 3 צמחית?

גיא בן צבי, נובמבר 2015

רבות שואלים אותי לאחרונה מה ההבדל בין אומגה 3 צמחית לשמן דגים, בעקבות שיווק נרחב של מוצרי אומגה 3 צמחית. מבלי להתייחס ליתר מרכיבי המוצר הצמחי להלן ההסבר שלי לגבי המרכיב של אומגה 3 צמחית.

לאיזה אומגה 3 אנו זקוקים?

אומגה 3 מהחי: גוף האדם והחי זקוק ומשתמש אך ורק בשתי חומצות שומן מסוג אומגה 3 והן: EPA ו DHA. DHA חיונית לבריאות המוח, העין ומצויה בחלב אם ובזרע, ו EPA חיונית לבריאות המערכת החיסונית, קרישת הדם והעצבים. שתי החומצות הללו מצויות בעולם אך ורק בגוף החי, ברקמות השומן של בעלי חיים ובני אדם.

אומגה 3 צמחית: חומר המוצא ממנו מייצר הגוף החי את חומצות השומן הללו הוא חומצת שומן אומגה 3 נוספת בשם ALA, המצויה בצמחים רבים בעיקר בעלים ירוקים, אגוזים למיניהם ובמידה רבה גם בשמן פשתה, שמן זרעי מרווה ושמן זרעי המפ.

גוף חי שניזון מאומגה 3 צמחית נדרש לבצע המרה של הALA לשתי חומצות השומן להן הוא זקוק: EPA ו DHA.

מקורות לאומגה 3 מהחי

המקור העשיר ביותר לאומגה 3 מסוג EPA ו DHA הינו שמן דגים. מדוע? אצות ופלנקטון שמהם ניזונים הדגים הם מזונות עשירים ביותר באומגה 3 צמחית. כאשר דג אוכל מזונות אלה מתבצע בגופו תהליך המרה ל EPA ו-  DHA. אלה נאגרות ברקמת השומן של גוף הדג ובדגים קטנים ריכוזן מגיע לכ 30% משומן הדג ועד 1.5% ממשקל הדג כולו. כלומר, ריכוז מירבי של EPA ו- DHA ניתן להשיג בשמן דגים.

10% לעומת 100% – המרת אומגה 3 צמחית

כאמור גוף האדם זקוק רק לאומגה 3 שיש בשמן דגים EPA ו DHA. באומגה 3 צמחית כמו שמן מרווה ושמן פשתה אין EPA ו DHA, יש בה רק אומגה 3 צמחית מסוג  ALA. גוף האדם, כמו כל בעלי החיים, יודע להמיר  ALA ל EPA ו DHA, אך הוא עושה זאת ביעילות נמוכה של 5% בלבד בגברים ועד 10% בלבד בנשים!1  לעומת זאת אומגה 3 מן החי אין צורך להמיר ולכן הגוף יכול להשתמש ב 100% ממנה.

מה קובע את יעילות ההמרה?

יחס ההמרה של אומגה 3 צמחית ל  EPA ו DHA תלוי בגורמים שונים. הגורמים הקובעים את יעילות ההמרה הם גורמים גנטיים, שני גנים בשם FADS1 ו- FADS2. ישנה שונות גדולה מאד בווריאנטים של גנים אלו בין אדם לאדם. מלבד הבדלים גנטים יש גם הבדלים ברמת הקונאזימים הדרושים להמרה ובהם מגנזיום, אבץ וטסטוסטרון2,3,4. למשל נמצא שאצל אנשים מסוימים (למשל מאובחני ADHD) אחוזי ההמרה נמוכים יותר לעומת יתר האוכלוסייה, ככל הנראה בשל שונות גנטית4. כמובן שמחסור במגנזיום או אבץ עלול לגרום להמרה חלשה גם אצל מי שהווריאנט הגנטי שלו כן יעיל.

יחס אומגה 3 ל אומגה 6

אומגה 6 היא חומצת שומן חיונית הנמצאת בגוף ב”תחרות” עם אומגה 3. ככל שרמת האומגה 6 בגוף גבוהה יותר כך יורדת רמת האומגה 3. על מנת שהתחרות תהיה בכוחות שווים היחס הרצוי בגוף הוא 1:1, אולם בתזונה המערבית עתירת הדגנים היחס המצוי הוא בין 1:10 ל 1:20 לטובת האומגה 6. בישראל אף קיימות תזונות (בעיקר במגזר החרדי) בהן היחס 1:40, ולכן רמת האומגה 3 בגוף נפגעת מאוד ומופיעים תסמינים של מחסור באומגה 3. במצב של יחס המרה נמוך וצריכה גבוהה של אומגה 6, רק צריכת אומגה 3 מהחי המכילה EPA ו DHA תספק את התצרוכת הנחוצה לגוף.

מה לגבי מתכות רעילות?

שמן דגים מיצרן אמין ומוכר עובר תחת תהליכי רגולציה קפדניים. כל שמן דגים שלא יעמוד בתקן לא יעבור לעולם את ביקורת משרד הבריאות בחו”ל ובארץ, ועל כן לעולם לא יגיע למדפים. חשוב לזכור כי דווקא שמן דגים, לעומת אכילת דג שלם, זו הצורה הנקייה ביותר לצרוך אומגה 3, נוכח תהליך הזיקוק שעובר השמן. כמו כן, רעלנים מצויים גם באדמה ובצומח ועלולים להגיע למזוננו אם אינם כפופים לפיקוח. לכן חשוב לרכוש מוצר בעל תעודת בדיקה מיצרן מהימן.

“ספיגה בגוף”

המילה “ספיגה” איננה רלונטית. כל חומצות השומן שהן אומגה 3 נספגות במעיים באופן מיידי. השאלה החשובה היא שאלת יעילות ההמרה מחומצות השומן לחומצת השומן  EPA. אם צורכים אומגה 3 צמחית יעילות ההמרה היא עד 20% המרה ל EPA ורק 5-10% ל DHA. לעומת זאת אם אוכלים EPA ישירות יעילות ההמרה היא 100%.

לסיכום: האדם זקוק רק לחומצות השומן EPA ו DHA, והמקור היעיל והזול ביותר להשגתן הוא שמן דגים מרוכז. אומגה 3 צמחית אמנם איננה מזיקה, אך אינה מהווה מקור יעיל לEPA ו DHA לאדם.

רפרנסים

1.     Distribution, interconversion, and dose response of n3 fatty acids in humans. Linda M Arterburn et al. Am J Clin Nutr 2006;83

2.     Barceló-Coblijn G, Murphy EJ. Alpha-linolenic acid and its conversion to longer chain n-3 fatty acids: benefits for human health and a role in maintaining tissue n-3 fatty acid levels. Prog Lipid Res. 2009 Nov; 48.

3.     EFFECT OF MAGNESIUM DEFICIENCY ON DELTA6 DESATURASE ACTIVITY AND FATTY ACID COMPOSITION OF RAT LIVER MICROSOMES. Mahfouz MM, Kummerow FA. Lipids, 1989 Aug;24(8):727-32

4.     EFFECTS OF ZINC DEFICIENCY AND CASTRATION ON FATTY ACID COMPOSITION AND DESATURATION IN RATS. Clejan S, Castro-Magana M, Collipp PJ,Jonas E, Maddaiah VT. Lipids, 1982 Mar; 17(3):129-35.

5.     Brookes KJ1, Chen W, Xu X, Taylor E, Asherson P. Association of fatty acid desaturase genes with attention-deficit/hyperactivity disorder. Biol Psychiatry. 2006 Nov 15;60

5 תגובות

  1. תודה על הפוסט המעניין.
    יש לי שתי שאלות:
    1. האם יש לאומגה 3 השפעה חיובית משמעותית על ילדים עם אוטיזם בתפקוד גבוה.
    2. אשמח להתייחסות ספציפית על אומגה 3 ו-6 בשמן המפ שלמיטב הבנתי שונה מכל אומגה 3 צמחית אחרת.

    • שלום ירון
      להלן תשובות לשאלותיך
      בברכה
      גיא
      1. האם יש לאומגה 3 השפעה חיובית משמעותית על ילדים עם אוטיזם בתפקוד גבוה. התשובה חיובית. ראינו במספר מקרים הקלה במספר סימפטומים כמו קשב וריכוז ואגרסיביות עד כדי יכולת לרדת מתרופות. זו למעשה אותה השפעה שיש על סימפטומים של ADHD. מצד שני אל תצפה שזה יוציא את הילד מהספקטרום, אלא רק ישפר את איכות חייו ויכולת התפקוד. שים לב (לנוכח שאלה מספר 2) שמדובר רק באומגה 3 מהחי כלומר מדגים. אל תצפה לשום השפעה חיובית משמעותית מאומגה 3 צמחית.
      2. אשמח להתייחסות ספציפית על אומגה 3 ו-6 בשמן המפ שלמיטב הבנתי שונה מכל אומגה 3 צמחית אחרת.
      האומגה 3 ו 6 שהמפ אלו חומצות שומן קצרות באורך 18 פחמנים. גופנו לא זקוק להן. יש אותם בזרעי פשתן, בזרעי מרווה ובעלים ירוקם, כמו גם בכל הזרעים השקדים והאגוזים. אין בהם שום דבר מיוחד. וכאמור גופנו לא זקוק להן אלא כדי ליצר מהן שמן דגים (גופנו הוא בית חרושת, לא יעיל במיוחד, לשמן דגים)

  2. האם צריכת אומגה 3 משפרת את הזיכרון \ מונעת הידרדרות שלו?

    מונעת התפתחות דמנסייה ואלצהיימר?

    • שלום זאב
      אומגה 3 עשויה לשפר את הזיכרון ולמנוע הידרדרות שלו, ואנשים רבים מדווחים על כך שזו ההשפעה שהם חשים.
      מומלץ להיעזר במחשבון המינונים כדי להגביר את סיכויי היעילות. כמו כן, שים לב שמומלץ לשלב אומגה 3 עם ויטמין E.
      לגבי אלצהיימר- ראה מחקר זה, בנושא השפעת אומגה 3 על הסיכון לאלצהיימר.
      בברכה
      אור

אהבתם את הפוסט? נשמח לשמוע אתכם


תשע − 1 =